9 غذای مقوی برای دختران؛ خودت رو تقویت کن!
خوردن غذاهای مقوی برای دختران به منظور حفظ سلامت عمومی آن‌ها اهمیت زیادی دارد. چرا که دختران بیشتر از پسران در معرض خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها قرار دارند و بسیاری از این بیماری‌ها با تغذیه مرتبط هستند.
در این مقاله انواع غذاهای سالم که می‌توانند به دختران در تامین انرژی مورد نیاز روزانه و حفظ سلامت جسم و روان کمک کنند را معرفی میکنیم. همچنین چند نکته مفید و کاربردی در مورد نیازهای تغذیه‌ای دختران را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
غذاهای مقوی برای دختران
داشتن تغذیه سالم در سال‌های ابتدایی زندگی به خصوص دوران نوجوانی ضروری است. چون تغییرات بدن در این دوران بر نیازهای تغذیه‌ای تاثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، نوجوانان در مقایسه با کودکان مستقل‌تر هستند و بسیاری از تصمیمات غذایی را خودشان می‌گیرند.
علاوه بر این، تناسب اندام معمولا به یکی از دغدغه‌های رایج دختران نوجوان تبدیل می‌شود. چنانچه برنامه رژیم لاغری برای نوجوانان دختر حاوی غذاهای سالم نباشد، خطر کمبود مواد مغذی افزایش می‌یابد که این موضوع می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.
اگر در دوران نوجوانی به‌سر می‌برید، پیشنهاد میکنیم غذاهای زیر را در برنامه خود بگنجانید. خوردن این غذاها به شما کمک می‌کند که هم وزن مناسبی داشته باشید و هم جلوی ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را بگیرید:
- ماست
- ماهی
- مرغ
- حبوبات
- مرکبات
- کدو حلوایی
- توت
- غلات کامل
- آجیل
در ادامه هر کدام از این غذاهای مقوی برای دختر را بیشتر بررسی میکنیم:
ماست
ماست منبع خوب پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است. این ماده غذایی به تقویت عضلات در دوران رشد کمک می‌کند و باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. همچنین خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. توده استخوانی در سنین 25 تا 30 سالگی به اوج خود می‌رسد و بعد از 40 سالگی به تدریج کاهش می‌یابد. از این‌رو مهم است که دختران در سنین کودکی و نوجوانی از منابع خوب کلسیم از جمله ماست به اندازه کافی استفاده کنند.
ماهی
ماهی هم یکی از بهترین غذاهای مقوی برای دختران است. چرا که مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و ماده معدنی دارد. همچنین منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود.
خوردن ماهی در دوران نوجوانی نه تنها برای اندام‌های حیاتی بدن از جمله مغز و قلب مفید است، بلکه خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل افسردگی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، ماهی برای دخترانی که می‌خواهند پوست صاف و شفاف داشته باشند گزینه مناسبی است. چون امگا 3 موجود در آن از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند و احتمال بروز لکه‌های قهوه‌ای را کاهش می‌دهد.
مرغ
مرغ منبع خوب پروتئین باکیفیت است. در دوران کودکی و نوجوانی که بدن به سرعت در حال رشد است، پروتئین به ساخت عضلات و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
آهن موجود در غذاهای حیوانی مثل مرغ راحت‌تر از آهن غذاهای گیاهی جذب می‌شود. آهن برای تولید گلبول قرمز ضروری است و به همین دلیل کمبود آن به کم‌خونی منجر می‌شود. دختران نوجوان به دلیل خونریزی پریود بیشتر از پسران در معرض خطر کم‌خونی هستند.
حبوبات
حبوبات مثل عدس و لوبیا بخش زیادی از فیبر، پروتئین و حتی آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. این مواد غذایی همچنین می‌توانند به تنظیم هورمون‌های زنانه کمک کنند و علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهند.
حبوبات برای دخترانی که گیاه‌خوار هستند یا تمایلی به مصرف گوشت ندارند، انتخاب خوبی محسوب می‌شوند. آن‌ها به دلیل داشتن پروتئین به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند و به خاطر داشتن آهن احتمال کم‌خونی را کاهش می‌دهند.
مرکبات
مرکبات هم از غذاهایی هستند که می‌توان نام آن‌ها را در فهرست غذاهای مقوی برای دختران قرار داد. چون منبع خوب ویتامین C هستند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. به‌علاوه، جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را در روده افزایش می‌دهند و از کم‌خونی پیشگیری می‌کنند.
کدو حلوایی
کدو حلوایی یک ماده غذایی بسیار مغذی و مفید برای دختران نوجوان است. این سبزی پرخاصیت از رشد سریع بدن در دوران نوجوانی حمایت می‌کند، سلامت چشم‌ها و پوست را بهبود می‌بخشد و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.
توت
توت از جمله توت‌فرنگی، تمشک و بلوبری منبع خوب آنتی‌اکسیدان است و احتمال ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد.
توت یک ماده غذایی مفید برای سلامت مغز دختران محسوب می‌شود و حافظه آن‌ها را تقویت می‌کند. علاوه بر این، احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و از شکل‌گیری لکه‌های تیره روی پوست جلوگیری می‌کند.
غلات کامل
مغز مانند سایر اندام‌های بدن نمی‌تواند بدون سوخت کار کند. از این‌رو دختران نوجوان برای حفظ تمرکز خود باید از تامین گلوکز یا سوخت مورد نیاز مغز اطمینان حاصل کنند.
غلات کامل مثل نان سبوس‌دار و جو دوسر، شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند؛ به این معنی که انرژی را به طور پیوسته در جریان خون آزاد می‌کنند و باعث می‌شوند فرد در طول روز هوشیار بماند.
در مقابل، غلات تصفیه‌شده یا تنقلات شیرین به سرعت وارد جریان خون می‌شوند و احتمال تحریک‌پذیری، تغییر خلق و خو و مه مغزی را افزایش می‌دهند.
آجیل
از مغزیجات مثل گردو، پسته و بادام هم می‌توان به عنوان بهترین غذاهای مقوی برای دختران نام برد. چون منبع خوب چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و ویتامین E هستند.
این مواد غذایی برای سلامت قلب، مغز و پوست مفیدند و انرژی مورد نیاز نوجوانان را برای انجام فعالیت‌های روزانه تامین می‌کنند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند و احتمال بیماری را کاهش می‌دهند.
نکات مهم برای تغذیه دختران نوجوان
تغذیه بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و باید از سنین پایین شروع شود. در ادامه به چند نکته مهم که توصیه می‌شود در دوران نوجوانی رعایت کنید اشاره میکنیم:
- در طول روز سه وعده غذای اصلی و حداقل ۲ میان وعده بخورید.
- صبحانه را حذف نکنید. دختران دانش‌آموزانی که از غذاهای سالم مثل غلات کامل، لبنیات و میوه در وعده صبحانه استفاده می‌کنند نسبت به دیگران عملکرد بهتری دارند. فقط مراقب باشید پرخوری نکنید. چرا که صبحانه پرکالری مانع تمرکز می‌شود.
- از میوه و سبزی به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- مصرف غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل را افزایش دهید و نمک کمتری مصرف کنید.
- بیشتر مرغ و ماهی بخورید و استفاده گوشت قرمز را محدود کنید.
- تا حد امکان به جای نوشیدنی‌های شیرین از آب استفاده کنید. آبمیوه هم می‌تواند کالری زیادی داشته باشد. بنابراین بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
- میزان مصرف فست فود و غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
- مصرف پاستا، نان سفید و شیرینی‌جات را کاهش دهید. این غذاها هم وزن بدن را بالا می‌برند و هم تولید چربی را در پوست افزایش می‌دهند و باعث آکنه می‌شوند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که شکلات هم می‌تواند آکنه بدتر را کند.
- در دوران پریود از خوردن غذاهای شور یا شیرین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار بپرهیزید. این غذاها علائم مرتبط با پریود از جمله نفخ، سردرد و افسردگی را تشدید می‌کنند.
جمع‌بندی
در این مقاله غذاهای مقوی برای دختران را معرفی کردیم و اهمیت آن‌ها را در حفظ سلامت عمومی بدن توضیح دادیم. همه این غذاها غنی از ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند و به تقویت سیستم ایمنی، رشد استخوان‌ها، سلامت پوست و مو و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
